Hace unos días subimos al blog una nota sobre el “Yoga Nidra” que fue publicada originalmente en Infobae. Yo había escuchado ese término varias veces porque lo suele mencionar con cierta frecuencia Andrew Huberman, un neurocientífico de la Universidad de Stanford, California, que tiene un podcast dedicado a la neurociencia y salud en general. Actualmente es considerado el más escuchado del mundo, con millones de seguidores y reproducciones diarias en múltiples plataformas digitales.
En otras épocas de intenso trabajo en el hospital, cuando era residente y más adelante también, había momentos en que tenía una necesidad imperiosa de recostarme por unos 15-20 minutos. Buscaba un consultorio vacío, cerraba las ventanas y me acostaba sobre la camilla boca arriba porque no había almohada y me era muy incómodo estar de costado. Resulta que, sin darme cuenta, estaba haciendo algo parecido al “Yoga Nidra”.
¿Quién no ha necesitado una “mini-siesta”, en ciertos momentos de sobrecarga laboral, emocional, física, y demás? Bueno, da la casualidad de que estas mini-siestas, aunque uno no se llegue a dormir profundamente, pueden tener muchos beneficios.
NSDR significa “Non-Sleep Deep Rest” (descanso profundo sin dormir). Es importante aclarar que NSDR todavía no constituye un concepto formal ni estandarizado dentro de la literatura médica clásica. Su uso actual es limitado, relativamente reciente y mayormente divulgativo, con escasa presencia en revistas biomédicas indexadas. Sin embargo, es muy probable que con el tiempo gane mayor presencia en la literatura científica, algo similar a lo ocurrido con otros conceptos como mindfulness.
El concepto mindfulness no existía en la literatura médica antes de la década del 90: surgió como una traducción moderna del término sati del budismo y fue introducido al ámbito científico por Jon Kabat-Zinn en los años 80. Durante años fue criticado por “no ser científico”, pero progresivamente se fue consolidando una base de evidencia que lo respalda. En la actualidad cuenta con miles de publicaciones científicas, protocolos asociados —como MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) y MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)— y forma parte de guías clínicas para el abordaje de la ansiedad, la depresión y el dolor crónico.
Podría decirse que los NSDR son “períodos de reposo tranquilo en vigilia” y probablemente brinden beneficios para la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo. Hay alguna evidencia que muestra mejoras en marcadores inflamatorios, hormonas del estrés y bienestar emocional.
Engloba técnicas que inducen un estado de relajación profunda mientras uno permanece despierto, similar al borde inicial del sueño con reducción marcada de actividad simpática.
El protocolo más usado para NSDR es el “Yoga Nidra”, pero también incluye otras técnicas guiadas que llevan al mismo estado fisiológico.
Durante el NSDR, se observa:
Se lo considera como una “vigilia profundamente relajada”.
Generalmente:
La posición supina:
Es la manera más eficiente de lograr el descanso profundo sin dormir que busca el NSDR.
Se recomienda seguir una guía auditiva que:
Duración típica: “10 a 30 minutos”.
No hace falta “hacer nada”, solo escuchar y dejar que la mente se vaya relajando.
La evidencia no es tan amplia como en mindfulness, pero los estudios existentes muestran:
Muchos lo usan como “reset” de 10–20 minutos durante el día.
Como mencioné previamente, la evidencia científica actual con respecto al NSDR es escasa y muy reciente. A continuación, les comparto un resumen de algunos estudios relevantes que tocan este tema, con las referencias bibliográficas al final.
De nuevo, este blog no pretende ser una publicación científica en sí misma, sino un ámbito de divulgación de temas que me resultan interesantes y que considero que pueden ayudar al bienestar.
Aclaraciones:
–Puntajes HADS corresponden a la Hospital Anxiety and Depression Scale, una escala clínica ampliamente utilizada para detectar síntomas de ansiedad y depresión, especialmente en pacientes con enfermedades médicas o internados.
– El entrenamiento autógeno de Schultz es una técnica clásica, estructurada y clínicamente validada de relajación profunda que busca inducir cambios fisiológicos reales a través de la autosugestión y que constituye una de las bases históricas de muchas prácticas contemporáneas de regulación mente-cuerpo.
